 شروع خواب :در خلال نخستين مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بيدار و هشيار هستيم. مغز امواجي توليد مي‌کند به نام امواج بتا که کوچک و سريع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش يافتن مي‌کند، امواج کندتري به نام امواج آلفا متصاعد ميشوند. در طول اين مدّت و هنگامي که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ايم ممکن است احساس عجيب و کاملاً واضحي را تجربه کنيم که توهمات پيش خواب ناميده مي‌شود. مثال‌هاي متداول و شايع اين پديده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) يا شنيدن اين که کسي نام شما را صدا مي‌کند. رويداد بسيار شايع ديگري که در اين دوره زماني وجود دارد، پرش ميوکلونيک است. اگر تا کنون، بدون هيچ دليل مشخص و خاصي، ناگهان بدنتان تکان خورده يا پريده است اين پديده ظاهراً عجيب را تجربه کرده‌ايد. در عالم واقع، اين پرش‌هاي ميوکلونيک بسيار شايعند.
اولين قسمت خواب non-REM است. خواب ديدن در خواب non-REM بسيار کم است و اگر هم خواب ببينيم آن را فراموش مي‌کنيم. در اين خواب ماهيچه‌ها بي حس نيستند. خواب non-REM شامل سه مرحله مي‌شود:
مرحله اول:
مرحله ۱ شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفيفي از خواب است. مرحله ۱ را مي‌توان به صورت دوره گذار بين بيداري و خواب در نظر گرفت. در مرحله ۱، مغز امواج تتا توليد مي‌کند که امواجي با دامنه بلند و خيلي کند هستند. اين مرحله از خواب، تنها مدّت زماني کوتاهي در حدود ۵ تا ۱۰ دقيقه طول مي‌کشد و اگر در اين مرحله کسي را از خواب بيدار کنيد احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!
مرحله دوم:
دومين مرحله خواب تقريباً ۲۰ دقيقه طول مي‌کشد. مغز شروع به توليد امواج منظم و سريعي مي‌کند که به نام دوک‌هاي خواب معروفند. دماي بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن مي‌کند. يک مرحلهٔ ناهشيار است که خواب رونده به راحتي بيدار مي‌شود.
مرحله سوم:
عميق‌ترين مرحله خواب non-REM است. پس از اين مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز مي‌شود. امواج مغزي عميق و کند به نام امواج دلتا در خلال مرحله ۳ خواب شروع به پديدار شدن مي‌کنند. مرحله ۳، دوره گذار بين خواب سبک و خواب بسيار عميق است.
خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکيل ميدهد (حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقيقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنين مختلف متفاوت است. يک نوزاد بيشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رويا در مرحلهٔ REM رخ ميدهد.
ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بيداري.پژوهش گران به فعاليت در ناحيه‌هايي از مغز که مربوط به کنترل بينايي، شنوايي، بويايي، لمسي و تعادل حرکات بدن پي برده‌اند. نکته قابل ذکر اين است که فرايند خواب، اين مراحل را به ترتيب پشت سر نمي‌گذارد. خواب از مرحله ۱ شروع مي‌شود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ مي‌رود. پس از مرحله ۴ و قبل از وارد شدن به مرحله ۵ يا همان خواب REM، مرحله ۳ و به دنبال آن مرحله ۲ خواب تکرار ميشوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله ۲ خواب باز مي‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقريباً ۴ يا ۵ بار بين اين مراحل مي‌چرخد. ما به طور ميانگين ۹۰ دقيقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله ۵ يا خواب REM مي‌شويم. نخستين چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهي به طول بينجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولاني‌تر مي‌شود به نحوي که خواب REM مي‌تواند تا نزديک به يک ساعت پايدار بماند.
خواب REM با کاهش سروتونين (Serotonin) در مغز همراه است. بنابراين خواب REM در افراد افسرده زودتر مي‌رسد. سروتونين ماده‌اي است که در افراد افسرده کاهش يافته‌است.
محروميت از خواب
بيش‌ترين مدت بي خوابي انسان‌ها در جهان، ۳۳ سال معادل ۱۱۷۰۰ شب بوده‌است.[نيازمند منبع] جز اين مورد استثنايي، هيچ شخص ديگري نتوانسته بيش از يازده روز را بدون خواب سپري کند. افرادي که از خواب محروم مي‌مانند، دچار افسردگي ميشوند. اين افراد، هوشياري‌شان را از دست مي‌دهند و دچار توهم ميشوند. حالت چهره شخص بي خواب، کشيده و بي حرکت مي‌شود، ابروها چين مي‌خورد، شخص با زحمت زياد چشمانش را باز نگاه مي‌دارد و دچار هذيان مي‌شود. محروميت از رويا، اغلب به پرخاشگري، بيمناکي، و يا افسردگي منجر مي‌شود.
خواب ناکافي ريتم طبيعي بدن را برهم مي‌زند و اين باعث مي‌شود توانايي مغز براي يادگيري اطلاعات تازه کاهش يابد.
بيخوابي و روابط عاطفي
بنياد سلامت رواني در بريتانيا بيخوابي را با ايجاد مشکل در روابط عاطفي، خستگي پذيري بالا و فقدان تمرکز فکري مرتبط دانسته‌است.پيش از اين محققان از ارتباط بي خوابي با افسردگي، ضعف ايمني بدن و بيماري قلبي خبر داده بودند.
گزارش بنياد سلامت رواني نشان ميدهد اف767احتمال برخورد مبتلايان به بيخوابي با مشکل در روابط عاطفي چهار برابر بيشتر از ساير افراد است. اين گزارش مي‌افزايد اين افراد سه برابر بيشتر از ديگران دچار افسردگي و فقدان تمرکز ذهني ميشوند
خواب بريده بريده به حافظه لطمه مي‌زند
تحقيقاتي که بر روي موش ها انجام‌گرفته، نشان ميدهد که خوابي که پيوسته نباشد مانع به‌وجود آمدن حافظه مي‌شود.
دانشگاه استنفورد در تحقيقاتي که دراين زمينه انجام‌داد، متوجه شد که خواب مقطع موجب مي‌شود که حيوانات در شناسايي اشيايي که با آنها از قبل آشنا بوده‌اند، دچار مشکل بشوند.
يک متخصص خواب در بريتانيا ميگويد که مغز در دوران خواب عميق، وقايع روز را بررسي مي‌کند و تصميم مي‌گيرد که چه خاطره‌هايي از اين وقايع را به حافظه خود بسپارد. اين تحقيق بر روي موش‌هايي انجام گرفت که خوابشان مختل شده‌بود، اما مدت خواب و يا کيفيت خواب آنها با موش‌هاي ديگر تفاوتي نداشت. محققان براي اين آزمايش سلول‌هايي را انتخاب کردند که در تغيير از حالت خواب به بيداري و بالعکس، نقش مهمي بازي مي‌کنند.
محققاني که نتيجه تحقيق خود را در نشريه علمي ياد شده منتشر کرده‌اند، مي گويند: "بيماري هاي ناشي از مشکلات آسيب شناختي، مانند آلزايمر، که حافظه بيمار را تحت تاثير قرار ميدهد، پيش از همه روي عواملي مانند خواب بيمار اثر مي‌گذارند." اين محققان اضافه مي‌کنند: "ما به اين نتيجه رسيده‌ايم که صرف نظر از طول مدت، کيفيت و يا عمق خواب، آنچه که براي انسجام حافظه لازم است دست‌کم، يک واحد خواب بدون وقفه است."
تاثير خواب خوب بر زيبايي
پژوهشگران سوئدي ثابت کرده‌اند اين باور ديرينه که خواب خوب انسان را زيباتر مي‌کند، صحت دارد. به اين ترتيب کساني که براي مدتي طولاني بيخوابي مي‌کشند، کمتر جذاب و سالم به نظر مي‌رسند. از چهره داوطلباني که در اين تحقيقات شرکت کردند دو بار عکس گرفته‌شد. يک بار بعد از هشت ساعت خواب مستمر و يک بار بعد از سي و يک ساعت بيخوابي. بعد از افرادي ديگر خواسته شد که عکس‌ها را مشاهده کنند و نظرشان را بگويند. مشاهده گران بدون اطلاع قبلي از تفاوت زمان عکس برداري به اين نتيجه رسيدند که در عکس‌هايي که بعد از بيخوابي گرفته شده، داوطلبان کمتر جذاب به نظر مي رسند.
مدت زمان خواب
مدت زمان بيداري در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بيداري يک کودک است.نوزاد، به طور متوسط در ازاي هر يک ساعت بيداري، دو ساعت را در خواب مي‌گذراند، حال آن که فرد بالغ در همان زمان نيم ساعت در خواب است. خواب افراد بالاي ۱۵ سال تا ۳۰ سال بين ۹ تا ۱۰ ساعت است.
عامل هايي مانند بي‌برنامگي، مصرف قهوه و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا، همچنين زنگ ساعت و نور خورشيد مي‌تواند ساعت زيستي انسان را به‌هم بريزد.
بنياد ملي خواب آمريکا که يک مؤسسه خيريه در ايالت ويرجيناي آمريکا است،ميگويد براي دانستن اين‌که يک انسان چقدر در طول روز به خواب نياز دارد بايد به سبک زندگي او نگاه کرد. اما به‌طور کلي مي‌توان اعداد زير را پيشنهاد کرد:
نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ايده‌آل بايد بين ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن‌است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافي باشد. بهتر است خواب نوزاد بيش از ۱۹ ساعت نشود.
قنداقي (۴ تا ۱۱ ماه): ميزان توصيه شده بين ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترين حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگي، خواب به‌هيچ‌وجه نبايد از ۱۸ ساعت بيشتر شود.
نوپا (تا ۲ ساله): عدد پيشنهادي بين ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمي از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
پيش‌دبستاني (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب براي اين گروه سني عالي است. کمتر از ۸ يا بيشتر از ۱۴ ساعت مناسب نيست.
مدرسه‌رو (۶ تا ۱۳ سال): توصيه بنياد خواب ملي آمريکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ يا بيشتر از ۱۲ ساعت خوب نيست.
نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب براي اين گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بيشتر از ۱۱ ساعت توصيه نمي‌شود.
جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): براي اين گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پاييني ۶ و حد بالايي ۱۱ ساعت پيشنهاد شده.
بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلي.
بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در اين سن ۷ يا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نبايد از ۵ ساعت کمتر يا از ۹ ساعت بيشتر شود.
خواب نيمروزي
مطالعه‌اي نشان داد که ۲۶ دقيقه خواب قيلوله کارآيي را ۳۴ درصد و هوشياري را ۵۴ درصد افزايش مي دهد. همچنين شواهد ديگري نيز وجود دارد که بيانگر آن است ۲۰ تا ۳۰ دقيقه خواب نيمروزي بسيار مفيد است.
جيم حورن، مدير شوراي پژوهش خواب در بريتانيا مي گويد اين کمي طولاني است و اين خطر را دارد که شما به خواب عميقي برويد. وي توصيه مي‌کند که خواب قيلوله با قهوه ترکيب شود تا ظرف ۲۰ دقيقه کافئين شما را سر حال کند. به گفته آقاي حورن، احتمالاً ۱۵ دقيقه کافي است، چون اگر شما بيش از ۲۰ دقيقه بخوابيد اين خطر هست که به خواب عميقي برويد و وقتي بيدار مي شويد بسيار گيج تر باشيد.
ليندا واسمر اندروز که نويسنده مسائل بهداشتي در ايالت نيومکزيکو است مي گويد ۲۶ دقيقه طولاني است و خواب نيمروزي بايد حدود ۱۰ تا ۲۰ دقيقه باشد. او مي گويد زمان اين خواب نيز مهم است. اگر زود بخوابيد بدن شما آماده نيست و اگر دير بخوابيد، ممکن است شب نتوانيد براحتي به خواب برويد. به گفته خانم اندروز بعد از ظهرها بين ساعت ۱ تا ۳ که انرژي بدن پس از صرف نهار کمي افت مي کند، بهترين موقع است.
نياز به خواب بيشتر علت ژنتيکي دارد
پژوهشگران کشف کرده‌اند که تمايل بعضي افراد به خواب بيشتر به عوامل ژنتيکي بستگي دارد و وجود ژن موسوم به ABCC9 در آنان باعث مي‌شود تا در مقايسه با سايرين، به حدود ۳۰ دقيقه خواب بيشتر در هر شبانه‌روز نياز داشته‌باشند و اين ميزان با تغيير فصول و طول شب و روز تغييري نمي‌کند.
اين تحقيقات در اروپا انجام شده‌است و نتيجه آن نشان ميدهد که حدود يک پنجم از جمعيت اين قاره حاملان اين ژن هستند.
محققان آلماني و بريتانيايي اين کشف را مهم دانسته اند زيرا عارضه کم خوابي در مبتلايان به انواعي از بيماري ها از جمله امراض قلبي و چاقي ديده مي شود.
خواب بيشتر و بهبود عملکرد ورزشکاران
مطالعه در تاييد اهميت خواب براي سلامتي منتشر شده‌است. مطالعه تازه که نتايج آن در نشريه "خواب" منتشر شده حاکيست که خواب بيشتر به طور قابل توجهي عملکرد جسمي را بهبود مي‌بخشد.
در اين مطالعه از اعضاي تيم بسکتبال مردان دانشگاه آمريکايي استنفورد خواسته شد براي تقريباً شش هفته شبي ۱۰ ساعت بخوابند.محققان از بازيکنان خواستند براي دو تا چهار هفته برنامه عادي شبانه يعني شش تا نه ساعت خواب را حفظ کنند و بعد براي پنج تا هفت هفته بعدي هر شب ۱۰ ساعت بخوابند. در جريان اين مطالعه، بازيکنان از نوشيدن قهوه و الکل خودداري کردند. همچنين از آنها خواسته شد هر گاه نتوانستند مثلاً به علت سفر، شب ده ساعت بخوابند، در طول روز وقتي را صرف چرت زدن کنند.
اين مطالعه دريافت که خواب اضافه بر سرعت دو ورزشکاران مي افزايد و دقت شوت آنها را ۹٪ بالا مي‌برد.
ورزشکاران همچنين گفتند که عملکردشان در جريان بازي‌هاي رقابتي بهتر شده‌است. همچنين اين مطالعه نشان داد که مهم است خواب در دراز مدت در اولويت قرار گيرد و نه فقط در شب قبل از مسابقه.
اين يافته ها احتمالاً در مورد ورزشکاران غيرحرفه‌اي و همچنين کساني که در مدارس يا سطوح بالاتر رقابت مي‌کنند نيز صادق است. خوابيدن به اندازه کافي فعاليت مثبتي است که کمک مي‌کند در همه جنبه هاي زندگي بهتر عمل کنيد.
تغييرات پيش از خواب
بعضي افراد به آساني و به سرعت به خواب مي‌روند و در برخي ديگر اين امر تدريجي‌تر است. گروهي از افراد، حالت‌هاي حسي مختلفي تجربه مي‌کنند يا دچار پرش اندام‌ها ميشوند. پيش خواب شامل حالت‌هايي چون توهمات بينايي و شنوايي زودگذر يا تغييراتي در تصوير بدني است که با احساس معلق بودن در فضا همراه است.
تغييرات در طول خواب
يکي از تغييرات در طول خواب بي حرکتي عمومي و شل شدن برخي ماهيچه‌هاست. در زمان خواب، انسان‌ها و حيوانات مي‌توانند رويا ببينند. اين روياها بر اثر حرکات سريع چشم‌است. دست‌ها وپاها در زمان خواب حرکت مي‌کنند. در خواب انسان‌ها معمولاً بين ۲۵ تا ۴۰ بار موقعيت خود را در طول شب تغيير مي‌دهند. حرکات بدن در طول خواب ارتباطي با عمق خواب ندارد. در خواب جريان خون در ماهيچه‌ها کاهش مي‌يابد، و بر جريان خون پوست افزوده مي‌شود، پوست برافروخته مي‌شود، و غدد عرقي پيوسته فعاليت مي‌کنند. بدن در طول خواب حرارت را به سرعت از دست ميدهد، تعداد ضربان‌هاي قلب و اندازه فشارخون کاهش مي‌يابد، تنفس آهسته و عميق تر مي‌شود. شل شدن فک پايين، و ماهيچه‌هاي حلق سبب خرخر کردن مي‌شود. در هنگام خواب ترشحات غدد بزاقي کاهش مي يابد.
اختلالات خواب
اختلالات خواب در انسان‌ها عبارت‌اند از: خرخر، کم‌خوابي، پرخوابي، خوابگردي، فلج خواب، کابوس، هراس شبانه، خواب‌ترسي، دندان قرچه، شب‌ادراري و خواب‌هاي تجزيه‌اي. علاوه بر اين‌ها، خواب مي‌تواند با آشفتگي‌هاي ادراکي هنگام به خواب رفتن و بيدار شدن همراه باشد که آن را به ترتيب پيش خواب و پس خواب مي‌نامند. اين حالت‌ها بر اختلال در تصاوير، صداها و عواطف مشتمل است. اين گونه اختلالات معمولاً در رشته خواب‌شناسي يا روان‌شناسي خواب، بررسي مي‌شود.
به سختي به خواب رفتن، خواب گسسته و ناکافي، همه از انواع بيخوابي هستند که گمان مي‌رود از هر سه نفر در بريتانيا يک نفر به آن دچار است. بيخوابي مي تواند نتيجه مشکلات روحي همچون افسردگي، اضطراب و اسکيزوفرني نيز باشد. بيماري‌هاي قلبي، آلزايمر و اختلالات هورموني نيز از عوامل ديگري هستند که مي‌توانند خواب طبيعي را مختل کنند.
کيفيت خواب با افزايش سن بهبود مي‌يابد
محققان آمريکايي مي‌گويند اين باور که افراد پيرتر بدتر مي‌خوابند ممکن‌است غلط باشد و به گفته آنها واقعيت ممکن‌است عکس اين باشد. بررسي بيش از ۱۵۰ هزار نفر از طريق پرسش تلفني نشان داد که به غير از يک دوره کوتاه در دهه پنجم عمر - از ۴۰ تا ۵۰ سالگي - کيفيت خواب با بالا رفتن سن بهتر مي‌شود.
اين مطالعه که نتايج آن در نشريه "اسليپ" چاپ شده حاکيست که افراد ۸۰ تا ۹۰ ساله بهترين کيفيت خواب را گزارش کردند. محققان دريافتند که گلايه از بدخوابي با افزايش سن کاهش مي يابد و کمترين شکايات از افراد بالاي ۷۰ سال شنيده مي شد. تنها استثنا در اين روند مربوط به ميانسالان بود که کيفيت خواب آنها افت مي کرد.
اين احتمال وجود دارد که افراد مسن تر بدتر مي خوابند اما احساس بهتري درباره آن دارند.
آشنايي با ساعت بدن
تمام موجودات زنده داراي يک سازوکار زمان سنجي يا «ساعت» هستند که دوره‌هاي فعاليت و استراحت آنها را کنترل مي‌کند. اين ساعت‌ها که به نام «چرخه‌هاي زيستي» خوانده ميشوند، به دوره فرايندهاي فيزيولوژيک و بيولوژيکي که در يک جدول زماني تقريباً ۲۴ ساعته نوسان دارند، اشاره مي‌کنند. شما احتمالاً خودتان نيز متوجه اين تغييرات در بدن خود شده‌ايد، احساس انرژي وهوشياري بيشتر در طول روز و خستگي و کمبود انرژي در ساعات شب. با وجودي که بسياري از افراد به چرخه‌هاي زيستي به صورت يک فرايند منفرد مي‌نگرند، امّا در واقع تعدادي ساعت مختلف در بدن وجود دارد که در طول روز نوسان مي‌کنند. براي مثال، هوشياري ذهني دو نوبت در روز در ساعت‌هاي ۹ صبح و ۹ شب به نقطه اوج مي‌رسد در حالي که اين زمان‌ها براي قدرت بدني ۱۱ صبح و ۷ بعدازظهر است.
چگونه بدن شما «ساعت را نگه مي‌دارد؟» خوشه نازکي از حدود ۲۰ هزار نورون در هيپوتالاموس، چرخه‌هاي زيستي بدن شما را کنترل مي‌کند. اين مرکز کنترل که به نام هسته فوق کياسمائي (SCN) شناخته مي‌شود، به عنوان مسئول تنظيم ضربان دروني بدن شما عمل مي‌کند. هر چند سازوکار دقيق چگونگي عملکرد اين فرايند هنوز روشن نيست، امّا نشانه‌هاي محيطي اهميت دارند. تأثير نور خورشيد در زمانبندي خواب-بيداري روزانه شايد از همه چيز واضح‌تر باشد. نور خورشيد چگونه بر چرخه‌هاي زيستي اثر مي‌گذارد؟ هنگامي که از نور خورشيد در ساعات پاياني روز کاسته مي‌شود، سيستم بينايي به هسته فوق کياسمائي علامت مي‌فرستد. سپس SCN به غدّه صنوبري مغز علامت ميدهد که توليد هورمون ملاتونين را افزايش دهد. اين افزايش هورمون به کاهش فعاليت و احساس خواب آلودگي در شما کمک مي‌کند.
وقتي نور خورشيد نباشد چه اتفاقي مي‌افتد؟ پژوهش‌هاي بسياري در مورد اين مساله صورت گرفته است که هنگامي که الگوهاي طبيعي نور خورشيد دچار وقفه شوند چه اتفاقي براي چرخه‌هاي زيستي مي‌افتد. پژوهش‌هاي باليني نشان داده‌اند که افرادي که به طور مادرزادي نابينا هستند به دليل فقدان کامل نور محيطي، معمولاً در چرخه خواب-بيداري خود دچار مشکل مي‌باشند. همچنين کساني که شب کاري مي‌کنند و يا زياد مسافرت مي‌کنند نيز با اختلالاتي در چرخه‌هاي زيستي خود روبرو هستند. در برخي مطالعاتي که در زمينه چرخه‌هاي زيستي به عمل آمده، عده‌اي را براي چند هفته و يا حتي چند ماه در واحدهاي زيرزميني نگاه داشته‌اند و متوجه شده‌اند که چرخه‌هاي زيستي اين افراد به دليل محروميت از نور طبيعي، شروع به تغيير از ۲۴ ساعت به ۲۵ ساعت نموده است
نکته‌هايي براي به خاطر سپردن
چرخه‌هاي زيستي شما به نور خورشيد وابسته است. اختلال در اين الگوها مي‌تواند به مشکلاتي در خوابيدن بينجامد بدون نور طبيعي، زمانبندي بدن افراد ۲۵ ساعته مي‌شود. چرخه‌هاي زيستي بر روي دماي بدن، حساسيت نسبت به درد، هوشياري ذهني، قدرت جسمي و احساسات تاثير مي‌گذارد.
نظريه‌هاي خواب
به خواب رفتن انسان‌ها از زمان فلاسفه قديم يونان موضوع تفکر و بررسي بوده است امّا تنها چند سالي است که پژوهشگران توانسته‌اند به راه‌هايي براي مطالعه اين پديده به شيوه‌اي سيستماتيک و عيني دست يابند. پيدايش فناوري‌هاي جديد مانند دستگاه نوار مغزي، دانشمندان را قادر ساخته است که الگوهاي الکتريکي و فعاليت‌هاي مغز انسان در حال خواب را زير نظر بگيرند. با وجودي که اکنون بررسي خواب و پديده‌هاي مرتبط به آن امکانپذير گشته است امّا همه پژوهشگران بر سر اين که «چرا ما مي‌خوابيم» اتفاق نظر ندارند. چند نظريه مختلف براي توضيح ضرورت خوابيدن و نيز عملکردها و هدف‌هاي آن ارائه گشته است که در اينجا با سه نظريه عمده در بين آنها آشنا مي‌شويم.
۱- نظريه جبران و ترميم بر اساس نظريه جبران و ترميم، خوابيدن براي تجديد قوا و احياي فرايندهاي فيزيولوژيک که بدن و ذهن را سالم نگه مي‌دارند و باعث عملکرد مناسب آنها ميشوند ضرورت اساسي دارد. بر طبق اين نظريه، خواب NREM (مرحله خواب آرام که به نام حرکت غيرسريع چشم خوانده مي‌شود) براي بازسازي و ترميم فعاليت‌هاي فيزيولوژيک اهميت دارد در حالي که خواب REM (مرحله پنجم خواب که به نام حرکت سريع چشم خوانده مي‌شود) براي بازسازي فعاليت‌هاي ذهني است. پشتيبان اين نظريه، پژوهش‌هايي است که نشان ميدهد دوره‌هاي خواب REM پس از مدتي کم‌خوابي و فعاليت جسمي شديد، افزايش مي‌يابد. بدن در هنگام خواب، سرعت تقسيم سلولي و ترکيب پروتئيني را افزايش ميدهد و اين پديده نيز به نوبه خود پشتيبان نظريه جبران وترميم به هنگام خواب است.
۲- نظريه تکاملي بنابر نظريه تکاملي که به نام نظريه انطباقي خواب نيز خوانده مي‌شود، دوره‌هاي فعاليت و سکون به عنوان وسيله‌اي براي ذخيره انرژي در سير تکاملي به وجود آمده‌اند. براساس اين نظريه، تمام موجودات زنده در زمان‌هايي که بيداري و هشياري براي آنها خطرناک و مخاطره‌آميز بوده است خود را با خوابيدن انطباق داده‌اند. پشتيبان اين نظريه، پژوهش‌هاي تطبيقي است که بر روي حيوانات مختلف صورت گرفته است. حيواناتي که شکارچيان طبيعي کمتري دارند، مانند خرس‌ها و شيرها، معمولاً روزانه بين ۱۲ تا ۱۵ ساعت مي‌خوابند. امّا حيواناتي که شکارچيان طبيعي زيادي دارند، داراي دوره‌هاي خواب کوتاهي هستند و معمولاً روزانه بيش از ۴ تا ۵ ساعت نمي‌خوابند.
۳- نظريه تحکيم اطلاعات نظريه تحکيم اطلاعات بر پايه پژوهش‌هاي شناختي است و ميگويد انسان‌ها براي پردازش اطلاعاتي که در طول روز به دست آورده‌اند مي‌خوابند. بر اساس اين نظريه، علاوه بر پردازش اطلاعات کسب شده در طول روز، خوابيدن به مغز اجازه ميدهد که خود را براي روز بعد آماده کند. برخي پژوهش‌ها همچنين نشان داده است که خواب به تحکيم و پيونددادن چيزهايي که در طول روز فرا گرفته‌ايم و قرار دادن آنها در حافظه دراز مدّت کمک مي‌کند. پشتيبان اين نظريه، مطالعاتي است که نشان ميدهد کم خوابي، تأثير جدّي بر روي توانايي به ياد آوري اطلاعات دارد.
در حالي که پژوهش‌ها و شواهدي براي پشتيباني از نظريه‌هاي مختلف خواب وجود دارد، هنوز هيچ پشتيبان روشن و قاطعي براي هيچيک از نظريه‌ها به دست نيامده است. هر کدام از اين نظريه‌ها ممکن است براي تشريح و توضيح اين که «چرا ما مي‌خوابيم» به کار روند. خوابيدن بر روي بسياري از فرايندهاي فيزيولوژيک تأثير مي‌گذارد. بنابراين احتمال زيادي دارد که خوابيدن به دلايل و منظورهاي مختلف و متعددي باشد.
مشکلات متداول خواب در نوجوانان
اغلب نوجوانان به مقدار کافي خواب ندارند. اين امر معمولاً به خاطر اين است که بار کاري آنها زياد است و آنها براي اين که به انجام همه برنامه‌هايشان برسند از خوابشان مي‌زنند. امّا مشکلات خواب مي‌تواند بعضي از نوجوانان را شب‌ها بيدار نگاه دارد علي‌رغم اين که آنها واقعاً مي‌خواهند بخوابند. شب‌هاي کم خوابي (چه به علّت اختلال خواب و چه به علّت عدم تخصيص زمان کافي براي خواب)، در طول زمان رفته رفته به «نقص خواب» مي‌انجامد. کساني که دچار نقص خواب باشند قادر به تمرکز، مطالعه و کار مؤثر نيستند. آنها همچنين در معرض خطر مشکلات هيجاني، نظير افسردگي، قرار دارند.
در طول خواب چه اتفاقي مي‌افتد؟
شما البته متوجه نمي‌شويد امّا هنگامي که خواب هستيد، مغزتان همچنان فعال است. هنگامي که فردي به خواب مي‌رود مغزش از ۵ مرحله عبور مي‌کند. اين مراحل که به مراحل ۱، ۲، ۳، ۴ و REM (حرکات سريع و پرشي کره چشم) موسومند، روي هم رفته يک چرخه خواب را تشکيل مي‌دهند. يک چرخه خواب کامل در حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقيقه به طول مي‌انجامد. بنابراين، درخلال يک خواب شبانه، هر فرد به طور ميانگين در حدود ۴ تا ۵ چرخه خواب را طي مي‌کند. مراحل ۱ و ۲، دوره‌هاي خواب سبک هستند و در خلال اين دو مرحله، فرد مي‌تواند به آساني بيدار شود. در خلال اين مراحل، حرکت چشم‌ها آرام مي‌شود و نهايتاً متوقف مي‌گردد، ضربان قلب و آهنگ تنفس آرام مي‌گيرد، و دماي بدن کاهش مي‌يابد. مراحل ۳ و ۴، مراحل خواب عميقند. بيدار کردن فردي که در اين دو مرحله قرار دارد مشکل‌تر است و هنگامي که فرد بيدار شود غالباً براي چند دقيقه احساس ضعف و بيحالي و گيجي مي‌کند. مراحل ۳ و ۴، نيروبخش‌ترين و سرحال‌آورترين مراحل خوابند- همين نوع خواب است که ما به هنگام خستگي نيازمند آنيم. مرحله آخر در چرخه خواب REM نام دارد و اين نام به خاطر حرکات سريع کره چشم که در اين مرحله اتفاق مي‌افتد، روي آن گذاشته شده است. در خلال خواب REM، برخي تغييرات فيزيکي اتفاق مي‌افتد: تنفس سريع‌تر مي‌شود، ضربان قلب تندتر مي‌شود، و عضلات دست و پا بي‌حرکت مي‌گردند. در اين مرحله خواب است که فرد واضح‌ترين و روشن‌ترين خواب را مي‌بيند.
چرا نوجوانان مشکل خواب دارند؟
پژوهش‌ها نشان ميدهد که نوجوانان به ۸/۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نياز دارند. بنابراين اگر کسي مي‌خواهد صبح ساعت ۶ براي رفتن به مدرسه از خواب بيدار شود بايد شب‌ها ساعت ۹ به رختخواب رود. امّا مطالعات نشان ميدهد که بسياري از نوجوانان براي اين قدر زود خوابيدن دچار مشکل هستند. نه به دليل آن که نمي‌خواهند بخوابند بلکه به دليل اين که مغزشان به طور طبيعي سرگرم کار است و براي به رختخواب رفتن آمادگي ندارد. در دوران بلوغ، ساعت بيولوژيک بدن تغيير مي‌کند و به نوجوان ميگويد که شب‌ها ديرتر بخوابد و صبح‌ها ديرتر بلند شود. اين تغيير ظاهراً به اين دليل است که هورمون ملاتونين در نوجوانان نسبت به کودکان و بزرگسالان در ساعات ديرتر شب توليد مي‌شود و اين امر، به خواب رفتن نوجوانان را دشوارتر مي‌سازد. به اين پديده سندروم (نشانگان) تأخير در مراحل خواب گفته مي‌شود. اين عارضه با اين که بسيار شايع است امّا بر روي همه نوجوانان اثر نمي‌گذارد. البته تغييرات در ساعت بدن، تنها دليل مشکل خواب در نوجوانان نيست. بسياري از مردم مشکل بيخوابي دارند. متداول‌ترين دليل بيخوابي استرس است امّا دلايل ديگري نظير ناراحتي‌هاي جسمي (مثل سردرد، گرفتگي بيني به هنگام سرماخوردگي)، مشکلات هيجاني (مثل مشکلات خانوادگي يا ارتباطي)، و حتي محيط خواب (مثل گرم بودن يا سرد بودن يا پر سروصدا بودن اتاق خواب) نيز براي آن وجود دارد. همه افراد ممکن است گاهي دچار بيخوابي شوند. امّا اگر بيخوابي به مدّت يک ماه يا بيشتر ادامه يابد، پزشکان آن را مزمن قلمداد مي‌کنند. بيخوابي مزمن ممکن است بر اثر مشکلاتي از قبيل افسردگي پديد آيد. کساني که دچار بيخوابي مزمن باشند بايد از پزشک، روان درمانگر و يا مشاور کمک بگيرند. براي برخي افراد، نگراني در مورد بيخوابي مي‌تواند وضعيت بيخوابي‌شان را خراب‌تر کند. يک دوره کوتاه بيخوابي ممکن است با مضطرب شدن فرد درباره اين که خوابش نمي‌برد يا نگراني درباره احساس خستگي در روز بعد، به يک پديده طولاني مدّت تبديل شود. پزشکان به اين پديده بيخوابي رواني- فيزيولوژيکي مي‌گويند.
کابوس
اغلب نوجوانان گاهي اوقات در خواب دچار کابوس ميشوند امّا اگر تعداد دفعات کابوس ديدن زياد باشد مي‌تواند الگوهاي خواب را به هم زند زيرا معمولاً باعث از خواب پريدن مي‌گردد. برخي چيزها مي‌تواند کابوس ديدن در خواب را تشديد کند که از آن جمله مي‌توان به مصرف برخي داروها و مواد مخدّر اشاره کرد. و البته محروميت از خواب کافي نيز خود مي‌تواند عامل مهمي براي کابوس ديدن باشد. امّا شايع‌ترين عامل کابوس‌هاي شبانه، استرس يا اضطراب است. اگر کابوس‌ها شبانه با خواب شما تداخل دارد بهتر است با يک پزشک، روان‌درمانگر يا مشاور صحبت کنيد.
راه رفتن در خواب
راه رفتن در خواب معمولاً براي نوجوانان به ندرت اتفاق مي‌افتد. اغلب کساني که در خواب راه مي‌روند را کودکان تشکيل مي‌دهند. راه رفتن در خواب ممکن است زمينه خانوادگي داشته باشد. اين پديده غالباً هنگامي که فرد بيمار است، تب دارد، خواب کافي نداشته و يا استرس داشته باشد روي ميدهد. از آنجا که راه رفتن در خواب معمولاً براي يک فرد زياد اتفاق نمي‌افتد، غالباً به عنوان يک مشکل جدّي در نظر گرفته نمي‌شود. کساني که در خواب راه مي‌روند معمولاً خودشان به بستر باز مي‌گردند و معمولاً راه رفتن خود در خواب را به ياد نمي‌آورند. راه رفتن در خواب غالباً در خلال مراحل عميق خواب، بين مراحل ۳ و۴ چرخه خواب، صورت مي‌گيرد. گاهي اوقات، اين گونه افراد به کمک براي بازکردن راه (کنار گذاشتن موانع) و بازگشتن به بستر نيازمند خواهند بود. نکته قابل توجه اين است که بيدار کردن کسي که در حال راه‌روي در خواب است باعث ترساندن او مي‌شود. بنابراين بهتر است اين افراد را به آرامي به سمت بستر هدايت کرد.
چکار بايد کرد؟
اگر شما به قدر کافي استراحت شبانه داريد ولي هنوز روزها احساس خستگي مي‌کنيد، بهتر است به پزشک مراجعه کنيد. خستگي فزاينده و مفرط مي‌تواند به دليل انواع و اقسام مشکلات سلامتي، و نه تنها کمبود خواب، باشد. اگر پزشک به مشکل خواب مشکوک شود، سلامت کلّي و عادت‌هاي خواب شما را مورد نظر قرار خواهد داد. علاوه بر آزمايش‌هاي پزشکي، به سابقه پزشکي شما خواهد پرداخت و از شما سوالاتي درباره سابقه بيماري‌ها، داروهاي مورد مصرف، بيماري‌هاي خانوادگي، حساسيت و از اين قبيل خواهد پرسيد. همچنين پزشک ممکن است به انجام آزمايش‌هايي بپردازد تا دريابد شرايطي مانند آپنه بازدارنده خواب با خواب شما تداخل دارد يا نه. مشکلات متفاوت خواب، درمان‌هاي متفاوتي دارند. برخي افراد با دارو و برخي با کمک روش‌هاي خاصي نظير نوردرماني (نشستن درمقابل يک منبع نور براي مدّت خاصي در هر روز) يا تمرين‌هاي ديگر، ساعت بدنشان قابل تنظيم مجدّد است. پزشکان معمولاً نوجوانان را تشويق مي‌کنند که با تغيير سبک زندگي، به الگوها و عادت‌هاي بهتري براي خواب دست يابند. شما احتمالاً مي‌دانيد که مصرف کافئين مي‌تواند شما را بيدار نگاه دارد امّا بسياري از نوجوانان نمي‌دانند که انجام بازي‌هاي ويديويي و تماشاي تلويزيون قبل از خواب نيز مي‌تواند همين اثر را داشته باشد.
امیر سالار سعیدی
منبع: ویکی پدیا | 
